中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南（2022）》：权威饮食指南，守护全民健康

作为中国营养学会修订的权威饮食指导文件，《中国居民膳食指南（2022）》旨在为全民提供科学饮食建议，以全面提升健康水平。该指南涵盖了丰富的内容，下面我们将详细介绍其核心要点与重点建议。

一、平衡膳食八准则：

1. 食物多样，合理搭配

每日建议摄入食物种类达12种以上，每周达到25种以上。谷类作为饮食基础，每天应摄入200-300g，其中全谷物和杂豆类占50-150g^[6][8]^。

2. 多吃蔬果、奶类及全谷物

多吃蔬菜，每天至少摄入300g蔬菜；水果的摄入量为每天200-350g^[1][6]^。每天应摄入相当于300ml液态奶的奶制品^[6]^。

3. 适量摄入动物性食物

优先选择鱼、禽类，鱼、禽、蛋、瘦肉平均每天摄入量应为120-200g^[6][8]^。

4. 少盐少油，控糖限酒

食盐摄入量应控制在每天5g以内，食用油为每天25-30g，添加糖的摄入量不超过每天50g^[6][8]^。应限制酒精摄入。

二、特定人群膳食建议：为不同群体量身定制的饮食建议

儿童青少年应注重蛋白质、钙、铁的摄入，支持生长发育^[6]^。

老年人需增加膳食纤维、维生素D和钙的摄入，以预防骨质疏松^[4][6]^。

孕妇及哺乳期妇女要确保蛋白质、铁、钙、叶酸的充足摄入^[4][6]^。

三、科学饮食原则：倡导健康饮食理念

该指南强调避免极端饮食，完全戒断油盐可能导致营养素缺乏或代谢失衡^[2][6]^。建议减少食用隔夜饭菜，以降低亚硝酸盐过量摄入的风险^[2]^。在选择补品时，应根据个人体质合理选择，避免盲目进补^[2]^。

四、配套工具与推广：直观展示，便于实施与普及

指南中的平衡膳食宝塔能够直观展示每日推荐的食物种类与摄入量^[1][3]^。该指南建立了持续更新机制，结合的科研成果和居民饮食习惯进行定期修订。例如，的2022版增加了老年人和婴幼儿的专项指导内容^[4][6]^。

《中国居民膳食指南（2022）》通过分层分类的指导方案，为不同人群提供科学、可操作的膳食框架。该指南强调营养均衡与健康生活方式的结合，助力全民健康水平的提升。