中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南（2022版）》解读

《中国居民膳食指南》乃由中国营养学会发布的权威饮食指导文件，其旨在通过科学饮食促进全民健康，预防慢性疾病。该指南的核心内容围绕平衡膳食展开，为我们提供了全面的饮食建议。

一、平衡膳食的八大准则

1. 食物多样，合理搭配

追求食物的多样性是健康饮食的基础。每日建议摄入12种以上的食物，每周更是要达到25种以上。谷类应当占主导地位，其中全谷物和杂豆也是重要的组成部分。

2. 吃动平衡，保持健康体重

为了保持身体的健康，我们需要确保能量的摄入与消耗达到平衡。成年人每天应进行6000步以上的身体活动，以维持这种平衡。

3. 多摄入蔬果、奶类、全谷物及大豆

蔬菜、水果、奶类、全谷物和大豆都是我们身体所需的重要营养来源。每日应摄入足够的量，以满足身体的需求。

4. 适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的来源，每日总量应在120-200g之间。应优先选鱼类和禽类，减少加工肉制品的摄入。

5. 少盐少油，控糖限酒

为了身体健康，我们需要控制盐、油、糖和酒精的摄入。每日盐摄入量不应超过6g，油应在25-30g之间，添加糖的量则不应超过50g。

6. 规律进餐，足量饮水

定时定量用餐，确保身体得到足够的营养。成年人每日应饮水1500-1700ml。

7. 烹饪技巧与食品选择

学会烹饪，关注食品营养标签，选择健康的食品。尽量减少高盐、高脂加工食品的摄入。

8. 公筷分餐，杜绝浪费

提倡分餐制和使用公筷，不仅可以避免交叉污染，还能减少食物浪费。

二、特定人群的膳食建议

针对不同的人群，如儿童青少年、老年人、孕妇与哺乳期女性等，该指南提供了特定的膳食建议。例如，儿童青少年需要注重蛋白质、钙和铁的摄入，以支持生长发育；老年人则需要增加膳食纤维、维生素D和钙的摄入，预防骨质疏松。

三、实践指导原则

该指南还提供了实践指导原则，包括食品卫生与安全以及饮食行为优化等。在外出就餐时，我们需要选择证照齐全的餐厅，避免生食或未熟食物。我们在饮食过程中应该细嚼慢咽至七八分饱，避免暴饮暴食造成的消化负担。该指南通过分层分类的指导策略，为不同人群和场景提供科学依据，推动全民营养健康水平的提升。在遵循这份指南的我们也要结合自身的实际情况进行调整，让饮食真正为健康服务。