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揭开意志力之谜：深入了解《意志力科学》

斯坦福大学继续教育学院的公开课《意志力科学》一直以来都备受瞩目。这门课程集结了心理学、经济学、神经医学等多领域的知识，为人们揭示了意志力的深层奥秘。这门课程不仅在教学评价中被誉为能改变人生的课程，而且其主讲人凯利麦格尼格尔博士还将课程内容整理成书，名为《自控力》。书中深入解读了意志力的重要性以及如何提高意志力。将带你领略这门课程和书籍的精华内容，为你揭示意志力的惊人秘密。

何为意志力？

在我们的日常生活中，我们时常面临各种选择和挑战。我们内心会发出各种声音：“我要早起健身”、“我要按时还信用卡”、“我不要吸烟”、“我不要熬夜”等等。这些声音背后就是我们的意志力在发挥作用。意志力，也被称为自控力，实际上就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。心理学家将意志力的挑战分为三个类别：“我要”、“我不要”和“我想要”。面对有益的、应该做的事情，即便不情愿也坚持去做，这是“我要”的力量；面对有害的、不应该做的事情，即使很有诱惑力也坚决拒绝，这是“我不要”的力量；时刻牢记自己的长远目标，并以此作为决策的第一原则，则是“我想要”的力量。

意志力的本质

意志力的挑战实际上是两个自我之间的对抗。一个是原始的、冲动的、放纵的自我，另一个则是理智的、有约束力的自我。当我们面临选择时，这两个自我就会开始争执。而脑科学家发现，意志力实际上有生理基础，是我们人类的一种本能。前额皮质是意志力发挥作用的关键区域，“我要”、“我不要”和“我想要”的控制作用都在这里得以实现。很多人误以为意志力是一种美德或神秘力量，但事实上，它是我们每个人与生俱来的能力。

意志力的限制与消耗

心理学家罗伊鲍迈斯特提出的“肌肉模式”告诉我们，意志力就像肌肉力量一样是有限的资源。当我们需要集中精力克服困难时，意志力就会被消耗。随着时间的推移，意志力会逐渐减弱。当我们感到疲惫时，自我控制就变得更加困难。通过一些训练，我们可以提高意志力的持久性。

失控的谜团

尽管我们知道意志力是有限的资源，但为什么有时候还是会感到越努力自控就越是失控呢？外界的诱惑确实是一个因素，但还有许多内在的生理和心理因素导致我们失控。例如，欲望和大脑中多巴胺的“奖励承诺”就是其中之一。多巴胺是一种神经递质，它让我们产生对快乐的渴望和行动，仿佛大脑在期待奖励时流出的口水。如果奖励迟迟没有到来，我们就会一直上瘾，失去控制。

《意志力科学》这门课程和凯利麦格尼格尔博士的书籍为我们揭示了意志力的奥秘。通过了解意志力的本质和限制，我们可以更好地掌控自己的生活，做出更明智的选择。在现代社会，我们似乎已经沦为多巴胺的囚徒。从原始社会延续至今，这种神经递质在我们的生活中扮演着重要角色，帮助我们获取食物、延续基因。在高科技充斥的今天，多巴胺却以另一种形式操控着我们：在朋友圈不断刷新、寻找下一个购物目标，或是在虚拟游戏中废寝忘食。这些行为，就像是不断刺激我们脑中“奖励系统”的杠杆，引发多巴胺的泛滥。

一个引人注目的新学科“神经营销学”正在崛起。它研究的是如何通过刺激消费者的多巴胺分泌，激发他们的购买欲望，从而达到营销的目的。试吃甜食、光鲜夺目的衣物，这些都是神经营销的手段，它们挑逗着我们的“奖励系统”，让我们在不知不觉中陷入冲动消费的漩涡。这些只是多巴胺带给我们的“奖励的承诺”，虽然能给我们带来希望和动力，但如果错把它当作快乐的源泉，就可能陷入痛苦的深渊。

身心压力是意志力的天敌，无论是生理上还是情绪上的压力，都可能让我们在诱惑面前毫无抵抗力。消极情绪会让我们想要寻求慰藉，这时，大脑的“奖励系统”就会释放出大量多巴胺，做出缓解压力的虚假承诺，诱使我们继续放纵。当发现放纵后的结果更糟时，我们并不会吸取教训，反而会用更大的放纵来试图抚慰自己受伤的心灵，从而陷入恶性循环。

“道德许可”效应也会让我们在追求意志力的道路上事与愿违。当我们做了善事时，会感觉良好，更容易相信自己的冲动，然后做出不好的事情。道德化的东西都会受到“道德许可”的影响，似乎好的行为总会让我们有理由做一点坏事，把它当作对自己“美德”的奖赏。但这样的行为其实是一种自欺欺人，最终只会让我们离目标越来越远。

“延迟折扣”效应则是另一种陷阱。我们总是过于看重眼前的奖励，而忽视未来的价值。等待未来的奖励需要耐心和自控力，但面对眼前的诱惑，这些往往显得微不足道。这就是为什么我们在使用化石燃料时不去考虑未来的能源危机，为什么信用卡负债累累却不去考虑高昂的利率。

在这个充满诱惑和压力的世界里，我们需要更深入地了解这些心理机制，学会抵抗多巴胺的诱惑，提高自控力。只有这样，我们才能真正掌握自己的生活，实现自己的梦想。我们往往对未来抱有一种不现实的乐观态度，想象未来的自己拥有更多的时间、精力、资源和能力。这种心态导致我们在当下容易放纵自己，将困难的任务留给未来的自己去解决。但现实往往残酷，未来的我们并不总是如我们所想象的那样拥有无限可能。

在社会生活中，我们的行为和选择常常受到他人的影响，仿佛我们的行为和情绪会被“传染”。这种传染现象背后存在着科学的解释：我们的大脑中的镜像神经元会在他人行为的影响下产生相似的反应。当我们看到他人的行为时，我们的情绪和欲望也会受到影响，从而做出相似的选择。社会心理学中的社会认同理论也解释了这种传染现象，即当周围的人都在做某事时，我们也会不由自主地跟随。这种现象甚至可能导致我们在不知不觉中失去自我控制。

心理实验揭示了另一种现象：“讽刺性反弹”。当我们试图抑制某些想法或冲动时，这些想法反而会在脑海中挥之不去，甚至可能导致我们做出意想不到的行为。这种现象表明，过度控制可能会导致失控。我们需要学会如何有效自控，而不是过度压抑自己的欲望或冲动。

面对诱惑、欲望、压力等陷阱，我们应该如何自控呢？我们需要提高自我意识，时刻关注自己的内在状态和外在环境。我们可以将欲望转化为激励自己的动力，把困难但有价值的事情“多巴胺化”，利用多巴胺的奖励机制来激励自己追求更积极的人生。我们还应该学会缓解压力，通过锻炼、冥想、户外活动等方式让自己的身心放松下来。最重要的是，我们不应该将意志力挑战与道德挂钩，保持平常心态，持续稳定地坚持可行的计划。

自控是一项需要不断学习和实践的技能。我们需要理解自己的心理机制，认识到各种陷阱和障碍，然后学会如何应对它们。只有这样，我们才能在面对诱惑和挑战时保持自我控制，实现更积极、更有价值的人生。重塑“延迟折扣率”：如何驾驭未来的诱惑与奖励

面对未来的诱惑和奖励，我们有时会难以抵挡眼前的冲动。但有一些简单的方法可以帮助我们降低这种“延迟折扣率”。让我们为眼前的诱惑制造一些时间和空间上的距离。例如，把盒暂时存放在卧室衣柜的抽屉深处，而不是将其显眼地摆放在办公桌上。或者，我们可以通过想象具体的未来奖励来强化我们的意志力，例如，通过PS技术给自己戴上一顶博士帽，并把这样的图片设为电脑桌面背景。对于那些决心坚定的人来说，可以采取更为果断的行动，比如卸载电脑游戏、购买VIP健身年卡等，从根本上消除未来的诱惑源。

让意志力在人与人之间“传染”：与志同道合的人一起并肩作战

意志力就像一种可以传递的“病毒”，在人与人之间传播。与其单打独斗，不如寻找一个意志力榜样或志同道合的伙伴，共同完成意志力的挑战。当你看到他人的坚持和努力时，会激发你的斗志和动力，使你更加坚定自己的决心。

接纳自我，放弃自控：对抗讽刺性反弹效应

讽刺性反弹效应常常让我们陷入困境。对抗这种效应的方法似乎有些讽刺：放弃自控，放弃压抑。当我们不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪时，它们往往会自行消退。学会接纳自我，接受自己的情绪和想法，与之和平共处，你会发现内心的平静与自控力的提升。

为意志力“充电”：激励与恢复意志力的小窍门

疲惫的意志力需要得到恢复和充电。研究发现，一杯糖水就能让疲惫的意志力重新焕发活力。当你感到疲惫时，不要过于惊慌，那只是大脑的“预先警报系统”。只要挺过第一波疲惫感，你会发现自己的意志力远比想象中更强大。一些内在和外在的激励也能使你坚持得更长久。

锻炼意志力“肌肉”：提升意志力的科学方法

科学已经证实大脑的可塑性。这意味着我们可以通过一些正确的方法来训练和增强意志力。类似于肌肉的训练，通过冥想、打破日常习惯、关注细节、坚持做一些具有挑战性但又不会让你感到疲惫的小事等方法，我们可以增加大脑前额皮质中的灰质，从而提升意志力。

我们需要意识到的是，我们面临的并非如何清除外在的诱惑，而是如何识别内在身心状态中的威胁、缓解压力并绕过陷阱。只有深入理解并修复意志力本能，我们才能更好地驾驭它并实现自我控制。让我们学会搭上意志力本能的顺风车，掌握自我控制的关键。