大腿肌肉没时间锻炼，都松垮垮？坐捷运也能做的3个自我训练

随着生活节奏的加快，我们常常在忙碌的生活中忽视了身体的健康。从脚部开始关注我们的健康，却是一种不可忽视的重要信号。根据美国足部医学会（APMA）发言人珍妮丹德森医师的观点，从糖尿病到营养不良，通过检查脚都可以发现端倪。这一观点与古籍《黄帝内经》中的理念不谋而合，强调“人之衰老始于足，足血盈则身心健”。

在繁忙的通勤过程中，我们经常会选择地铁作为出行方式。面对拥挤的车厢和人潮，很多人在地铁里常常感到疲惫不堪。今天，我们将分享一种全新的方式，让你在坐地铁的同时也能锻炼大腿肌肉，将限制变为可能。

练习一：地铁瑜伽，锻炼大腿肌肉

当你进入地铁车厢后，首先确保站稳，双手握住铁杆或手环。双脚掌与肩膀同宽，双肩膀自然放松。想象身体中间有一条中心线，从脚掌开始，沿着小腿、大腿，将力量集中在中心线上。吸气，吐气时，将脚掌的大姆指球往脚掌的后脚跟方向收缩，这个动作会让脚掌内侧的足弓提起，脚掌像吸盘一样吸住地板。从1数到8后，放掉提起的力量，休息一个呼吸。如果你是初学者，可能会感到足弓提起有些困难，但别担心，随着练习的增多，你会慢慢感受到脚掌的力量。大约练习一个礼拜后，你会发现自己站着的感觉与之前有所不同。

练习二：坐着也能锻炼大腿肌肉

在地铁座位上，挺直背部，双肩膀放松，双大腿并拢，腹部和大腿呈现90度角。吸气，吐气时抬起双脚跟，从1数到8后放下。至少做20回合。如果你在做这些动作时感觉到大腿肌肉在发抖，这说明你平时可能没有足够地运动到大腿肌肉。

练习三：站姿训练大腿肌肉

当你在地铁里没有座位时，可以站着并手握拉环。你可以进行站姿训练大腿肌肉。这个练习可以帮助你锻炼大腿肌肉的力量和稳定性。

通过这些简单的练习，你可以在日常生活中轻松地锻炼大腿肌肉。不仅可以在地铁里保持平衡，减少跌倒的风险，还可以提高身体的稳定性和健康水平。让我们从现在开始，将通勤时间变为锻炼时间，让健康与我们同行。重塑腿部力量：地铁上的自我训练

想象一下，在繁忙的捷运中，周围的人潮涌动，而你，静静地站立，深呼吸，脚跟轻轻离地，再缓缓放下。这不是瑜伽的幻想，而是你日常生活中随时可以进行的自我训练。

你是否经常因为忙碌的生活和工作，没有时间进行专门的大腿肌肉锻炼，而让大腿肌肉逐渐变得松垮？其实，你无需担心。即使在最繁忙的日常生活中，你也可以轻松地进行自我训练，强化你的大腿肌肉。

每一个吸气与吐气的循环，都是一次全新的开始。双脚脚跟轻轻离开地板，再缓慢放回，就这样，一个简单的动作，却构成了完整的瑜珈回合。你无需寻找专门的场地，无需购买昂贵的器材，只需在捷运的站台上，利用等车的时间，就可以轻松练习。

当你持续三至四天，每天都进行这样的练习时，你会发现，在日常行走中，你的大腿仿佛拥有了更多的力量。你的身体也会因为这样的训练而变得更加有活力。

你是否觉得大腿有力量的感觉让你精神焕发？其实，这不仅仅是一种感觉，更是你身体真实的变化。通过这样简单的自我训练，你正在逐步改善你的身体状况，增强你的身体力量。

出自零极限出版社的《100 个日常正念瑜珈：任何人任何时间都可以练习的瑜珈》一书。书中的近100篇研究论文和100个实际操作的瑜珈与静心练习，将引导你在日常生活中找到身体的力量。如果你觉得自己无法完成某些动作或者担心侵犯到自身权益等问题，请及时与我们联系并寻求帮助和指导。请注意，内容仅供参考之用，请根据自身情况进行适当的调整和判断。