七种饮食习惯，大脑老得慢

随着岁月的流逝，老年人的身体机能逐渐衰退，其中包括脑力的变化。好消息是，美国《读者文摘》杂志最近指出，老年人可以通过坚持以下七种饮食习惯来延缓认知功能的衰退。

一、控制热量摄入：适度的热量控制可以降低患阿尔茨海默病的风险因素，如睡眠呼吸暂停综合征、高血压和糖尿病。但请注意，这并不是建议老年人大幅度减少热量摄入，而是循序渐进。对于体型较瘦的老年人来说，控制热量要适度，以免弊大于利。多吃蔬菜沙拉和蔬菜汤或改用小盘子，可以让大脑感受到食物的满足感。

二、果蔬的丰富摄入：根据美国“芝加哥健康和老年研究项目”的研究发现，每天至少吃五份（每份100克）的水果和蔬菜可以减缓认知能力的下降速度。长达六年的研究显示，与不吃果蔬的人相比，每天吃五份以上果蔬的人认知能力下降的几率要低上40%。推荐老年人每天摄入约300至500克的蔬菜以及200至350克的水果。

三、使用丰富的天然香辛料：这些植物香辛料不仅可以为食物增添风味，还可以减少烹调过程中食用油和盐的使用量。许多植物香辛料含有抗氧化物质并具有防病效果。鼓励老年人多用葱、蒜、胡椒等天然香辛料来替代部分油、盐和糖的使用。

四、烹调肉类先腌制：高温烹调可能导致食物中的成分产生化学反应并产生有害物质。在处理肉类食品时，可以通过先腌制的方式降低糖基化终产物的产生。例如，在烹煮前先将肉类放在沸水中焯一下或通过蒸、浸泡的方式腌制，以提高食物中的水分含量并降低糖基化终产物的产生。

五、每周吃一次深海鱼：深海鱼富含欧米伽-3脂肪酸，有助于维持老年人的正常生理活动并降低身体及大脑的炎症反应。

六、常吃坚果和杂粮：五谷杂粮和坚果可以补充人体所需的欧米伽-3脂肪酸，并富含硒和维生素E等促进大脑健康的营养素。华盛顿大学的研究显示，摄入杂粮和坚果过少是早亡的风险因素之一。老年人可适当食用核桃等富含抗氧化物质的坚果，但请注意坚果的摄入量要适度。一小撮坚果即可满足营养需求，过量摄入可能导致脂肪超标。

七、每天喝几杯茶：红茶和绿茶富含抗氧化物质儿茶酚，能防止氧化对全身组织的损害。绿茶中的儿茶素还有助于改善大脑健康。适量饮用茶水不仅有助于降低血压和胆固醇水平，还有助于降低患糖尿病、心血管疾病和卵巢癌等风险。李园园营养师强调这一点的重要性并支持老年人喝茶的习惯。

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