国际瑜伽日／不管哪一派　这５招必学！

国际瑜伽日：无论哪一流派，这五招必学！

长庚医院复健科医师邓复旦指出，练习瑜伽是放松紧绷身体的有效方式，在现代社会压力巨大的背景下，人们有必要学会放松自己。瑜伽流派众多，体位法也各不相同，各有其独特好处。如果你想通过瑜伽保养身心，以下五招一定要学会！

一、猫牛式

用途：放松肩颈，减缓下背不适。

做法：四足跪姿预备，手、肩、膝盖、臀部在一条直线上。吸气时翘臀，视线前方。吐气时收下巴，卷尾骨，背部向上拱起。来回8～10次。如膝盖不适，可加垫加厚垫子增加舒适度。手掌可尝试往外旋转后朝内，以更好地打开手腕关节。

二、下犬式

用途：促进肠胃消化力，改善失眠、头痛，伸展背部及腿后侧肌群，舒缓背痛，提升专注力。

做法：四足跪姿预备，臀部抬高，与肩、手臂呈一直线。大腿后侧肌肉若过紧，膝盖可微弯，脚后跟往下踩。停留10个呼吸。

三、站姿三角式

用途：扭转身体，按摩脏器。

做法：打开双腿，右脚在前、左脚在后。左脚后脚跟外旋60度，双臂打开，平行地面。站稳后，身体扭转90度，右手扶在右脚踝处，左手向上伸展。记住，双脚膝盖要打直，大腿出力，胸口尽量打开。停留5～10个呼吸后换边操作。

四、站姿前弯肩部变化

用途：改善驼背、肩颈酸痛。

做法：双腿打开与骨盆同宽，双手在背后交扣，肩关节往后收，然后身体前倾，头部尽量靠近大腿，两手臂往前推。膝盖微弯保持弹性，双脚踩稳地板，臀部尽量向上推。停留10个呼吸。

五、鸽式

用途：刺激髋部淋巴结，可排毒、减缓生理痛、改善妇科疾病。

做法：左脚在前，小腿尽可能横放，右腿向后伸展。身体前弯，上身重量落在左腿上。停留10个呼吸后换边操作。初学者可改为蝴蝶式坐姿，脚板对脚板，身体前弯。

不过需要注意的是，并不是人人都可以练瑜伽，也不是任何情况下都能做瑜伽。以下是练习瑜伽需要注意的十大禁忌：

1.有血液凝固疾病者应避免练习瑜伽；瑜伽动作可能导致末梢血流减少从而加重心脏血管疾病的风险。

2.骨质疏松者要小心练习瑜伽；有些瑜伽动作需要支撑身体重量可能造成骨折等意外情况发生。 3.脊椎滑脱症和椎间盘突出者要避免腰部过度弯曲的动作以免加重症状；拜日式等动作需谨慎操作避免脊椎再度滑脱或引发下肢神经压迫等问题发生。 4.身体状况不佳的人不宜练习瑜伽；只有在身体状况良好的情况下才能发挥锻炼肌肉关节韧带的效果避免受伤的风险增大或减少肌肉酸痛等不适症状的出现；建议在身体状况良好时再行尝试瑜伽练习效果更佳同时避免受伤风险的发生哦！ 5.饭前饭后一小时内不宜练习瑜伽；饭前饭后一小时内运动容易造成胃部负担加重导致消化不良等问题出现最好在进食量减少的情况下进行瑜伽练习以保证身体的健康状态不受影响哦！ 6.情绪波动时不宜练习瑜伽；在生气焦虑紧张的情况下肌肉紧绷不适合进行瑜伽练习只有肌肉柔软时练习瑜伽才能更加健康安全哦！ 7.如果上几节课后感觉关节及肌腱酸痛可能不适合练瑜伽；每个人的身体柔软度不同有些人可能不适合某些瑜伽动作需要根据自身情况来选择适合自己的动作进行练习哦！ 8.怀孕妇女需谨慎选择瑜伽动作进行练习以避免伤害自己和胎儿的健康哦！建议在怀孕医生评估良好后才进行适量的瑜伽训练哦！ 9.眼压过高高度近视的人应避免倒立等动作以免增加眼压导致眼部问题加重哦！ 10.癫痫大脑皮质受损的人应避免颈部伸展动作可能诱发癫痫发作的风险哦！总之在练习瑜伽的过程中要根据自身情况选择适合自己的动作进行练习避免受伤风险的发生哦！睡前瑜伽：让你的夜晚更加宁静，一夜好眠

对于许多上班族来说，一天的工作常常令人疲惫不堪，而瑜伽则是一种缓解压力、放松身心的绝佳方式。在繁忙的生活中，如何在睡前进行一些轻松的瑜伽练习，让自己一夜好眠呢？将为你介绍一些适合睡前练习的瑜伽动作。

从“慢运动”开始。瑜伽是一种温和的锻炼方式，可以帮助你放松紧张的肌肉，舒缓身心。对于刚开始接触瑜伽的上班族来说，不必一开始就追求高难度的动作。可以从简单的体式开始，逐渐适应并深入练习。

以下是几个适合睡前练习的瑜伽动作：

1. 猫式：这个动作可以活动脊椎，放松背部和肩部的紧张感。在睡前进行猫式瑜伽，可以帮助你释放压力，让你更容易入睡。

2. 仰卧放松式：仰卧在垫子上，双腿自然分开，手臂放在身体两侧。这个体式可以帮助你完全放松身体，缓解一整天的疲劳。

3. 腿部伸展式：这个体式可以拉伸腿部的肌肉，促进下肢的血液循环。在睡前进行腿部伸展，可以帮助你消除腿部的浮肿，让你更加舒适地入睡。

4. 瑜伽呼吸法：瑜伽呼吸法可以帮助你调整呼吸，放松心灵。在睡前进行深呼吸练习，可以让你更好地进入冥想状态，有助于一夜好眠。

除了以上几个动作外，你还可以根据自己的喜好和身体状况选择其他适合的瑜伽体式进行练习。在进行睡前瑜伽时，一定要注意以下几点：

1. 练习时要保持心情愉悦，避免过度用力或过度疲劳。

2. 练习前最好空腹，以免影响消化。

3. 练习后要保持安静，避免过度兴奋，以免影响睡眠。

睡前瑜伽是一种非常好的放松方式，可以帮助你缓解压力、放松身心。在睡前进行一些简单的瑜伽练习，不仅可以让你一夜好眠，还可以提高身体的柔韧性和平衡性。让我们一起在睡前进行瑜伽练习吧！