半程马拉松训练

一、新手起跑阶段（12周启程）

对于刚刚踏入跑步界的初学者，前四周，让我们以走跑结合的方式开启你的运动生涯，逐步感受跑步的魅力。接下来的八周，我们将逐步提升你的跑步比例和强度，带你体验从轻松慢跑逐渐过渡到长距离奔跑的喜悦。在最后四周，节奏跑和模拟测试跑将帮助你更好地适应比赛节奏，为你的完赛打下坚实的基础。

二、进阶者的挑战（8-10周进阶）

对于已经有一定基础的跑者，接下来的训练将更具挑战性。基础期，周跑量将大幅度提升，同时穿插间歇训练，提升你的速度和耐力。进入强化期后，乳酸门槛跑和模拟半马距离训练将成为你的重点，帮助你适应更高强度的比赛。在调整期，我们将以慢跑和核心训练为主，让你的身体得到充分的恢复。

三、关键训练要素详解

有氧耐力训练是每位跑者不可或缺的部分。每周安排一次长距离慢跑，提高脂肪供能效率，让你的身体更适应长时间的奔跑。日常轻松跑占比约七成，保持呼吸顺畅、能轻松交谈的体感。强度训练也是提升成绩的关键，包括间歇跑和节奏跑等。

四、赛前冲刺要点

倒数第四周是模拟比赛的关键时刻。完成一次模拟半马距离测试，确保你在比赛中能充分发挥自己的水平。倒数第二周，适当减少跑量，让身体得到充分的休息。赛前三天，以轻松跑为主，避免新装备和剧烈运动带来的不适应。

五、赛场内外注意事项

正确的跑姿是取得好成绩的前提。保持躯干挺直、步频稳定是提高效率的关键。长距离奔跑中合理的补给策略也至关重要，每45分钟补充能量胶或电解质饮料。预防运动损伤同样不容忽视。若出现持续疼痛，应立即停止训练，采取适当的放松和恢复措施。

通过这一系统的训练安排和注意事项的遵循，新手可以安全完成比赛，而进阶者则有机会冲击更佳成绩，为自己的跑步生涯书写新的篇章。让我们在跑道上挥洒汗水，共同追求更好的自己！